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Los 8 hábitos expertos en Salud dicen que necesita en sus 20 años
Este artículo es parte de una serie dirigida a ayudarle a navegar las oportunidades de la vida y los desafíos. ¿Sobre qué más deberíamos escribir?
Si tuviera sólo un consejo de salud para las personas de 20 años, ¿cuál sería?
Esa es la pregunta que plantean una serie de expertos en nutrición, obesidad, cardiología y otras disciplinas de salud. Aunque la mayoría de las personas de 20 años no se preocupan mucho por su salud, los estudios muestran que las decisiones de estilo de vida y salud que tomamos durante nuestra tercera década de vida tienen un efecto dramático sobre la edad.
Mantenerse sano en sus 20s está fuertemente asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en la mediana edad, de acuerdo con la investigación de la Universidad Northwestern . Ese estudio mostró que la mayoría de las personas que adoptaron cinco hábitos saludables en sus 20s - un índice de masa corporal, consumo moderado de alcohol, no fumar, una dieta saludable y actividad física regular - se mantuvo sana hasta la edad media.
Y una cantidad desproporcionada del peso que ganamos en la vida se acumula en nuestros 20s, de acuerdo con los datos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. La mujer promedio en los Estados Unidos pesa alrededor de 150 cuando tiene 19 años, pero cuando tiene 29 años, pesa 162 libras, es decir, una ganancia de 12 libras. Un hombre de 19 años de edad promedio pesa 175 libras, pero en el momento en que golpea 29 es nueve libras más pesado, pesando en 184 libras.
Pero puede ser especialmente difícil para un adulto joven centrarse en la salud. Los jóvenes a menudo pasan largas horas en el trabajo, lo que puede hacer que sea difícil de hacer ejercicio y comer bien. Se enfrentan a la presión del trabajo, los desafíos románticos, los problemas de dinero y el estrés familiar. ¿Quién tiene tiempo para pensar en la salud a largo plazo?
Expertos aportan por un simple consejo de salud. Omitido las opciones obvias como no fumar o el consumo de drogas ilegales - ya lo sabes. En su lugar les pedimos estrategias sencillas para ayudar a que una persona de 20 años se ponga en camino hacia una mejor salud. Esto es lo que tenían que decir.
- Susan Roberts, profesora de nutrición en la Universidad de Tufts y cofundadora del programa de control de peso iDiet
Compre una báscula de baño o use una en el gimnasio y pásese con regularidad. No hay nada más perjudicial para la salud a largo plazo que llevar exceso de libras, y el peso tiende a arrancar a partir de los años 20. Es bastante fácil para la mayoría de la gente para deshacerse de tres a cinco libras y mucho más difícil de deshacerse de 20. Si se mantiene un ojo en su peso se puede capturar rápidamente.
- Barbara J. Rolls, profesora y Cátedra Guthrie de Ciencias Nutricionales en Penn State
Aprender a cocinar le ahorrará dinero y le ayudará a comer sano. Su foco debe estar en sabrosas maneras de agregar variedad a su dieta y para aumentar la ingesta de verduras y frutas y otros ingredientes ricos en nutrientes. A medida que experimenta con hierbas y especias y nuevas técnicas de cocción, usted encontrará que puede reducir las grasas no saludables, azúcar y sal, así como el exceso de calorías que se encuentran en muchos alimentos preparados. Su meta debe ser desarrollar un patrón alimenticio nutritivo y agradable que sea sostenible y que le ayudará no sólo a estar bien, sino también a controlar su peso.
- Steven E. Nissen, presidente de la medicina cardiovascular en la Cleveland Clinic Foundation
Sugiero que los jóvenes traten de evitar el azúcar excesivo simple eliminando las fuentes más comunes de consumo: 1) refrescos azucarados 2) cereales de desayuno con azúcar añadido y 3) agregando azúcar de mesa a los alimentos. La ingesta excesiva de azúcar se ha relacionado con la obesidad y la diabetes, que contribuyen a las enfermedades del corazón. El azúcar representa "calorías vacías" con ninguno de los nutrientes importantes necesarios en una dieta equilibrada. Por el contrario, los villanos de la dieta tradicional, la grasa, en particular la grasa saturada y la sal, han sido sometidos a reexamen por muchos expertos en nutrición. En ambos casos, la evidencia científica disponible no muestra claramente un vínculo con la enfermedad cardíaca.
- Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard
Mientras que muchas personas no pueden encontrar tiempo para una rutina de ejercicios programados, eso no significa que no puede encontrar tiempo para estar activo. Construya la actividad física en su vida diaria. Encontrar una manera de obtener 20 o 30 minutos de actividad cada día, incluyendo andar en bicicleta o caminar rápidamente al trabajo.
- Marion Nestle, profesora de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York
La ciencia de la nutrición es complicada y debatida sin fin, pero los fundamentos están bien establecidos: Coma muchos alimentos vegetales, vaya fácil con los alimentos chatarra y mantenerse activo. El truco es disfrutar de sus comidas, pero no comer demasiado o demasiado a menudo.
- Lisa R. Young, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York
Mi consejo sería no prohibir grupos de alimentos enteros sino practicar control de porciones. Control de porciones no significa porciones pequeñas de todos los alimentos - todo lo contrario. Está bien comer porciones más grandes de alimentos saludables como verduras y frutas. Nadie obtuvo grasa de comer zanahorias o plátanos. Elija porciones más pequeñas de alimentos no saludables como dulces, alcohol y alimentos procesados. Cuando comas fuera, deja que tu mano sea tu guía. Una porción de proteína como pollo o pescado debe ser del tamaño de la palma de su mano. (Piense 1-2 palmas de proteína.) Una porción de almidón, preferiblemente un grano entero tal como arroz integral o quinoa debe ser del tamaño de su puño. Limite los condimentos altos en grasa como el aderezo de ensalada a unas cuantas cucharadas - una cucharada es aproximadamente del tamaño de la punta del pulgar.
- Barry Popkin, profesor de nutrición global en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill
Si te involucras en un montón de beber y merendar, asegúrate de hacer mucho ejercicio para compensar todas esas calorías adicionales de viernes a domingo que vienen con beber y comer más. Encontramos en un estudio que el viernes a domingo los adultos jóvenes consumían alrededor de 115 calorías más que en otros días, principalmente de grasa y alcohol.
Investigación de la Universidad Estatal de Ohio encontró que la vida laboral en sus 20 años puede afectar su salud mental de mediana edad. Las personas que son menos felices en sus trabajos son más propensas a reportar depresión, estrés y problemas de sueño y tienen puntuaciones más bajas de salud mental. Si puedo darle sólo un consejo de salud para los niños de 20 años, sugeriría encontrar un trabajo que les apasione. Esta pasión puede mantenerlos motivados, ayudarlos a encontrar sentido en la vida, y aumentar las expectativas sobre su futuro. Eso a su vez los hará más comprometidos con la vida y comportamientos más saludables, que tendrán beneficios a largo plazo para su bienestar.
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