Perder peso vs perder grasa

¡Tengo que perder peso!

¡Necesito adelgazar!

¿Cómo pierdo peso?

¿ Cuanto debo perder

Comenzó enero y el primer día del nuevo año 2018 entre los planes y agenda es necesario que establezcamos prioridad para alcanzar Salud permanente; por ello Perder peso está de moda, y estamos obsesionados con ello... sobre las palabra clave “perder peso”: que Google recibe es obvio apreciar aquello.

Las grasas "buenas" ayudan a proteger al cuerpo contra la enfermedad del corazón; las grasas "malas" plantean una amenaza al sistema del corazón y vasos sanguíneos. El realizar elecciones de alimentos saludables para el corazón y mantener un peso corporal saludable puede ayudar a evitar y tratar enfermedades ...

Menudo repunte en enero con los nuevos propósitos y la conciencia que dejan las comilonas de navidades.

Pero hoy me voy a centrar en el error de fijarse únicamente en el peso corporal.

1. Masa grasa: Compuesta por todos los tipos de grasa corporal, subcutánea, visceral, marrón y esencial.
2. Masa no grasa (magra): Compuesta por todo lo demás que no es grasa, aunque a partir de ahora me referiré a ella como “músculo” que es el componente que más varía con la dieta e influye en el peso total.

Cuando hablamos de perder peso (o de aumentarlo) seguramente lo que querémos decir realmente es que queremos disminuir la grasa corporal (o aumentar la masa muscular).

No podemos pecar de simplistas en algo tan importante como es nuestro cuerpo, porque no es lo mismo perder o ganar más grasa que músculo o viceversa, ejemplo:

• Sujeto 1: Pesa 100kg y pierde 10kg de músculo y 10kg de grasa= 80kg
• Sujeto 2: Pesa 100kg y pierde 2kg de músculo y 18 kg de grasa= 80kg

Supongámos que ambos sujetos comenzaron con la misma cantidad de grasa y masa magra y que miden lo mismo. Al final del proceso acaban pesando lo mismo, ¿pero se van a ver igual visualmente? No.

¿Y por qué?

El músculo es un 18% más denso que la grasa, a modo visual esto quiere decir que a mismo peso la grasa ocupa un 18% más de volumen que el músculo. El músculo además te proporciona una apariencia más acorde con tus curvas naturales (ya seas hombre o mujer).

Una forma más acertada de ver si vamos por el buen camino es fijarnos en que porcentaje de grasa corporal compone nuestro organismo.

Pero entonces…

¿Cómo mido mi grasa corporal?

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?

Vayamos por partes. Empecemos por saber los distintos tipos de grasa que tenemos.

Tipos de grasa corporal

1. Grasa esencial: 2-5% en hombres y 10-13% en mujeres. No se puede perder, y si la pierdes morirías.
2. Grasa parda o marrón: Se encarga de quemar los otros tipos de grasa, produciendo calor en el proceso. Al contrario que la grasa blanca (el resto) está formado principalmente por mitocondrias en vez de por triglicéridos. Esta gran cantidad de mitocondrias le proporciona la capacidad de quemar ácidos grasos para generar calor. Le dedicaré un artículo completo a solo este tipo de grasa, para aprender a estimularla y si merece la pena centrarse en ella pues en la edad adulta se tiene muy poca cantidad.
3. Grasa visceral: Se encuentra entre tus órganos internos. La testosterona y el cortisol tienden a generarla, por lo que los hombres suelen tener más que las mujeres. Es la que más rápido se quita pues tiene gran cantidad de flujo sanguíneo. Es la que más enfermedades tiene asociada.
4. Grasa subcutánea: Es la que se encuentra bajo la piel como su propio nombre indica. En los hombres se almacena en la parte abdominal y en las mujeres en piernas y glúteos. Esta diferencia de almacenamiento de este tipo de grasa es debido a las distintas hormonas de ambos sexos, por ello las mujeres tras la menopausia y la pérdida de estrógenos tienden a acumular la grasa en la zona abdominal.
5. Grasa intramuscular: Grasa que se encuentra dentro del músculo, se quema fácilmente. Son las partes blancas que ves cuando cortas carnes grasas.

Almacenamiento de grasa corporal en hombres y mujeres

Hombres y mujeres no somos iguales (fisiológicamente hablando) y eso es indiscutible. Visualmente podemos encontrarnos multitud de diferencias, pero si viajamos hacia la raíz, hacia el origen de esos cambios llegamos hasta las hormonas.

Las hormonas son las principales culpables de los distintos almacenamientos de grasa corporal en hombres y mujeres (tu genética también influye pero hoy no hablaré sobre ella).

• Los hombres: Almacenan la grasa en la zona abdominal y poseen mayor cantidad de grasa visceral. Los porcentajes de grasa corporal saludable son menores debido a que nuestro rol ancestral siempre ha sido el de salir a cazar y defender a la tribu, por lo que tener grandes almacenamientos de grasa corporal solo dificultaría esta labor, en cambio poseémos más cantidad de músculo en proporción.
• Las mujeres: Almacenan la grasa en la zona gluteo-femoral. Ellas poseen un mayor porcentaje de grasa corporal, una de las hipótesis es que estas reservas aseguran que tienen suficiente energía almacenada para desarrollar y alimentar durante los primeros meses una nueva vida. Esta puede ser una de las razones por las cuáles las mujeres con bajos porcentajes de grasa corporal pierden la menstruación (amenorrea). Además esta grasa es la que contiene mayor DHA  un ácido graso omega-3 necesario para el desarrollo neurológico del feto, concepto que se relaciona con la pérdida de grasa en esta zona que sufren las mujeres en sus últimas etapas del embarazo. Además ese mismo estudio dice que mujeres con un índice cintura-cadera menor(es decir caderas más anchas que la cintura, forma de pera) son más atractivas para los hombres, parece ser que nuestros gustos tienen también mucho que ver con nuestra configuración ancestral y que nos sentimos más atraídos por las mujeres que están “mejor configuradas” para procrear, aunque esto es ya algo más subjetivo hoy en día.

 Formas de determinar la grasa corporal

En primer lugar recalco “determinar”, aunque solemos hablar de medir la única medida 100% fiable es una disección completa, y no creo que estés dispuesto a ello para conocer con exactitud tu composición corporal.

Entonces nos queda conformarnos con usar métodos de medición más o menos fiables.

Uno de los grandes beneficios que nos aporta el alimentarnos bien y el hacer el ejercicio correcto es que externamente nos cambia el cuerpo, y eso se nota.

El problema viene cuando nos obsesionamos, y nuestro cerebro empieza a engañarnos, comenzando con problemas muy graves (anorexia nerviosa, vigorexia). Llegamos a distorsionar nuestra propia realidad.

Además no es un método muy fiable pues no somos conscientes de los pequeños cambios que ocurren día a día, y dependemos mucho del tipo de espejo (siempre hay un espejo que te hace más alto, más gordo o viceversa que otro).

No es fiable y podemos caer en la obesesión, no por ello debemos de desecharlo, sino usarlo correctamente y aprovechando los beneficios minimizando o eliminando los riesgos.

Podemos usar unas fotos cada varias semanas (mejor que verse en el espejo todos los días, así vemos mejor los cambios) para ir viendo si vamos por el camino que deseámos.

Recalco de nuevo, no todos los cuerpos son iguales, es una estimación, dos personas pueden tener exactamente el mismo porcentaje de grasa corporal y tener cuerpos muy diferentes, por tener diferente densidad ósea o cantidad de músculo entre otras cosas. Lo mejor es compararse con uno mismo para saber si estamos yendo por el buen camino.

Ya he hablado antes de los distintos tipos de grasa corporal. Este método nos puede servir para conocer en especial la grasa visceral.

Este tipo de grasa importa conocerla pues es la que está mas asociada con graves problemas de salud.

Aquí es donde radica la importancia de la medición del índice cintura/cadera, como método para conocer la distribución de la grasa corporal, que nos dirá si tenemos una alta o una baja cantidad de grasa visceral.

Este tipo de grasa se almacena en la zona abdominal, es decir las personas con morfología tipo “manzana” (o androide de “andros” “hombre”) tienen más grasa visceral que las personas con un cuerpo tipo “pera” (o ginoide de “gines” “mujer”).